筋トレ女子【まずはこれ!】初心者が最初に行うべき下半身メニューと注意点

最近、筋トレを始める女性が多くなってきましたね!

しかし、初心者の方からすると

ぽちゃ子

ぽちゃ子
どんな筋トレをすればいいの?
」とメニュー選びに悩みますよね。特に、女性はしっかりと鍛えるのに時間がかかるので、メニュー選びで効果が出るスピードも変わります。

初心者の悩み解決のために、筋トレ初心者の女性がするべきメニューを紹介します!

初心者の筋トレ女子が行うべきメニューは【スクワット】!

筋トレを始めた多くの初心者女性がもつ悩みが「どんな筋トレメニューをすればいいの?」ということ。

また、「初心者がしたほうがいい筋トレメニューはあるのかな?」という風に考えた人も多いのではないでしょうか?

筋トレ初心者の女性は、まず下半身を鍛える筋トレメニューからするのがおすすめ!より筋トレの効果が高くなります。

初心者の女性は筋トレで下半身メニューから慣れていこう

筋トレをはじめたとき、まずは下半身を鍛える筋トレメニューからしていきましょう。なぜかというと、下半身の筋肉を鍛えることで体全体を鍛えることにつながるからです。

初心者の筋トレ女子はまだまだ体に筋肉がすくない状態です。まずは全身をまんべんなく鍛えるのことが筋トレ女子になるいちばんの近道ですが、初心者には難しいですよね。どこを鍛えれば全身を鍛えられるのか、不安だらけ……

実は下半身は「体でいちばん大きな筋肉が集まっている場所」です。

小さい筋肉をすこしずつすこしずつ鍛えて徐々に筋トレしていくよりも、大きな筋肉をまずは鍛えて、鍛えられている部分の面積を一気に増やしましょう。

大きい筋肉から取りかかる方が、効率いいと思いませんか?

下半身から鍛えることで体全体の筋トレにもなり、筋トレの効果もより早く感じるようになります。

スクワットは筋トレの中でも初心者関係なく行うべき

「初心者は下半身を鍛えるべき!」というのはわかったけれど、じゃあどんなトレーニングがおすすめなの?と思いますよね。

初心者の方は絶対にスクワットを行いましょう!

スクワットは太ももを中心に、下半身全体も鍛えられます。そして下半身はもちろん、体全体のダイエット効果もあります。

スクワットをしてみると、太ももの裏側がすこし伸びている気がしませんか?この伸びが重要で、深くしゃがむと伸びはより感じやすくなります。

スクワットは筋トレなので無酸素運動に入ります。しかし、しゃがむ深さが浅いと有酸素運動に変わってしまいます。有酸素運動はすぐに脂肪を燃焼してくれますが、基礎代謝(寝ていても消費するカロリー量)はあがりません。

基礎代謝量が高い人ほど脂肪が燃焼されやすくなり、筋トレの効果は高まります。女性はもともと脂肪の量が多いので、とても大切!

そのため、スクワットをするときは足が90°の直角になるくらいまではしゃがみましょう。しゃがんだ状態で3秒ほど停止するようにもしてください。

実際に、私もダイエット中はスクワットを毎日していました。1ヶ月ほど経った頃に太ももがスッキリとしてきて、体重も3kg減ったので本当に効果ありです!

初心者女性の間違い!筋トレメニューは毎日するものではない

筋トレ初心者ならではの間違いというのもあります。初心者の女性が勘違いしやすい筋トレの知識とはいったいなんなのでしょうか?

初心者でもきつく感じる筋トレメニューや回数にチャレンジ

筋トレ初心者の女性に多い間違いが、「自分ができる回数やメニューからこなしていこう」と思っていること。

できる回数をこなすというのは、実は間違い!

すこしきついと思うくらいのメニューや回数にどんどんチャレンジしていくことで、筋トレの効果も高くなります。

というのも、筋肉は負荷をかけること大きくなります。ですが、自分ができる範囲での筋トレを行なっていると、筋肉は特に力を出さずに筋トレしている状態です。

負荷もかからずに筋肉に楽をさせていたら、いつまで経っても筋トレの効果はでません。初心者ほど間違いやすいポイントです。

「女性は筋トレで体が大きくなってしまう」と言われることもありますが、その心配はいりません。安心してすこしきつい筋トレや回数に挑戦してみましょう!

筋トレ女子は初心者でも週に数回のジム通いで十分!

初心者の筋トレ女子に多い間違いが「筋トレは毎日するもの」ということ。筋トレは毎日ではなく、週に23回、ジムでするくらいがちょうど良いです。

筋トレ中は筋肉に負荷をかけて、筋肉を分解しながら成長している状態です。

筋肉を毎日いじめながら過ごしていると、いつか筋肉が疲れ果ててしまいます。鍛えるはずの筋トレで体が疲れてしまっては意味がありませんよね。

初心者の筋トレ女子は特に1日おきに体を休めてメニューをこなそう

週に数回ジムで筋トレするのがちょうど良いとは言いましたが、週の前半の月曜~水曜まで連続で筋トレしましょう、というわけではありません。

みなさんも仕事を週に2日ほど休むように、筋肉も適度に休ませてあげましょう。

1日ジムで筋トレして、翌日は筋トレを休む、というリズムで行うのがおすすめ!例えば月・水・金は筋トレをして、火・木・土日は休む。自分が続けられるリズムで行いましょう。

初心者ほど休みながら筋トレを続けると、より効果が高まります。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

まとめ

筋トレを始めたばかりの初心者の女性はわからないことだらけですよね。特に「どんな筋トレメニューをこなせばいいの?」という悩みは多いです。

初心者の筋トレ女子は、まず下半身から鍛えましょう。特に、スクワットは太ももから全身を鍛えてくれます。実際に1ヶ月で3kg痩せた経験もあります!

筋トレは初心者には難しく感じるかもしれません。でも、間違いに気をつけながら、きつい回数や筋トレに挑戦し続ければ、必ず効果はあらわれます。毎日ではなく1日おきに筋トレするのもおすすめです。

初心者だからこそ、筋トレに高いモチベーションをもつ女性は多いです。あきらめずに頑張りましょう!

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