初心者の管理人リコ
管理人リコ
筋トレ女子の皆さん、毎日どんなトレーニングや食事をしていますか？
ジムでのパーソナルトレーニングやコーチがいる場合を除き、自己流で頑張っている方、雑誌やインスタグラマーさんの情報を参考にしている方など、試行錯誤されていることと思います。
この記事では、理想的な筋トレ女子の1日の過ごし方をご紹介します。
管理人リコ
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1. 全員共通！1日の筋トレ・食事の基本の流れ
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7:00 起床 コップ一杯の水を飲む
筋トレ女子は、代謝がいいので寝汗もけっこうかいています。
全身のコンディション・お肌・便秘予防のためにも水分はこまめに！
7:15 朝のストレッチ＆体重測定
昨晩の筋トレの疲れがとれているか、痛みはないか、確認しながら体を伸ばしましょう。
また、体重測定もこのタイミングがおすすめ！
毎日同じ時間に同じ条件で計ることが、体脂肪や筋肉量の数値を安定させるので、
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7:30 身支度、朝食
寝起きの悪い人はまず身支度から。
どんなに朝が弱くても、必ず朝食はとりましょう。１日の中でダイエット中の方も朝ごはんは何でも好きなだけ食べてOK！
たんぱく質は必ず摂ってほしいので、プロテイン+低脂肪乳や、プロテイン+低カロリー豆乳などがおすすめです。ウェイトアップ中の方は、普通の牛乳にしてくださいね。
食後の歯磨きタイムも貴重な筋トレ時間。
まっすぐ立っている時間イコール筋トレ時間と考えて、こまめに動く癖をつけると、体が変わるのも早いですし、気合いがいらないので楽ちんです。
立ったままできるスクワットなどを取り入れてみましょう。
8:00〜12:00 日中の行動
仕事や学校、家事など、過ごし方は筋トレ女子さんによってさまざま。毎日お疲れさまです！
おやつを食べたい人は、プロテインバーなど筋肉になるものを午前中に食べてしまうのがおすすめ。昼ごはんも内容を気にせずお腹いっぱい食べてOKです。ただ、昼からは少し糖質オフ＆たんぱく質量アップを意識しましょう。
コンビニのサラダチキンとスープは鉄板です！ダイエット中ならローソン、ウェイトアップ中ならファミリーマートのライザップコラボ系がバリエーション豊富です。
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12:00〜17:00 午後の行動
午後も皆さんそれぞれに忙しく過ごしていると思います。
午後は糖分の高いおやつは我慢です！その分午前中とお昼にしっかり食べておくのが必要なんです。1日の中で15時以降はカフェインを控えましょう。
１日の疲れも出てくるので、ストレッチや筋膜リリースなどの動きを休憩がてら入れていくと、血行のいい状態を保てます。
17:00〜20:00 帰宅、夕食
「ダイエット中の夕食は早めに」がセオリーではありますが、夜中12時まで起きている人が18時に夕食を食べてしまうと、お腹が空いて眠れず夜食を…なんてこともあるかと思います。
夕ごはんはあまり時間にはこだわらず、内容で勝負しましょう！量は特に減らさなくてOK。お腹いっぱいで満足して眠れる方が精神的にも安定しますし、筋トレ女子に必要な１日のカロリー、栄養を確実に摂れます。
減量期であればお米を豆腐やサラダチキンなどに置き換え、あとのおかずやスープは普通に食べるといいでしょう。主食をタンパク源に置き換えるだけなら、他に家族がいても同じ食事にしやすく、おすすめです。
20:00〜23:00
女子が家トレ・宅トレを一番やりやすいのはこの時間。
体脂肪の燃焼のためにも、夕食後の血中脂肪や糖分を消費しきってから眠るのがおすすめですし、トレ後にお風呂に入って眠るのが流れとしてもスムーズです。
しっかりとウェアに着替えて気持ちを筋トレモードに切り替え、その日１日の体調に合わせてメニューをこなしましょう。生理前・中や、体調不良の時は、無理せず軽いストレッチ程度でも構いません。
大切なのは、毎日その時間をとり、１日を習慣にして継続することです。
23:00〜 入浴、サプリメント・プロテイン摂取、就寝
筋トレでかいた汗をお風呂で流しましょう。
その日攻めた部分をマッサージして老廃物を流してから眠ると、きれいな筋肉に仕上がりますし、翌日の疲れも軽くなります。
また、就寝後2時間後からが成長ホルモンの分泌時間。成長ホルモンは子どもの身長を伸ばすだけでなく、筋肉の修復・成長や、肌のターンオーバーにもかかわっていますので、大人にとっても大切です。
22時〜2時が、成長ホルモン分泌のゴールデンタイムと言われていますが、諸説あるようです。医学的には「就寝後2時間」と言われているので、そちらを目安にしましょう。22時就寝は、現実的には難しいですよね。
そして、この成長ホルモンタイムに、美ボディ作りに必要な栄養が体に入っていると、睡眠中もボディメイクされるんです。たんぱく質補給・疲労回復のプロテイン（BCAA、クエン酸配合）と、筋肉成分HMB配合のサプリメントを飲んでから布団に入りましょう。
3〜4ヶ月で成果を感じる方が多い筋肉サプリメント。定期コースならお得で飲み忘れがないので「うっかり途切れ」を防止できておすすめです。宅トレ派に嬉しすぎる、カリスマトレーナーAYAさんのDVDがついているのもポイント！
「サプリやプロテインは忘れがち…」という方も、入浴と歯磨きの間、などタイミングを決めると続けやすいですよ！
そして筋トレ後の気持ちいい疲れのなかで、ぐっすり眠って明日に備えてくださいね。
働き筋トレ女子、ジム通い筋トレ女子さんへのポイント
学校や仕事に行く場合
日中、学校や仕事に出かけている筋トレ女子さんには、１日の移動時間の活用が非常に重要！
エスカレーター、エレベーターの使用は禁止です！階段を上り下りするだけでも下半身のトレーニングになります。
最初はつらくても、8階くらいまではスタスタ登れるようになります。むしろ、階段を見つけたら「天然のジムだ！」と思ってあえて登りに行くくらいの気合いで！
ジム通いをしている場合
ジムで本格的にトレーニングされている方は、１日の活動はもう十分！ジムのない日は帰宅後の宅トレをする程度で、レスト日にしてください。
でも、そんな1日でも着ているだけで姿勢を整え、体幹をサポートしてくれる加圧シャツをこっそり着ておくのがおすすめです。特に、トレーニングウェアの機能性に慣れて普通のブラをつけると嫌な感じがする、という方に、ブラトップタイプの加圧シャツをおすすめします。
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家トレ・宅トレ派の筋トレ女子さんへのポイント
主婦や在宅ワーク、育休中などの方は、1日おうちでのトレーニングのモチベーション維持が大変ですよね。おすすめは、やっぱりインスタグラムで仲間を作って励まし合うこと！
「#筋トレ女子」「#ボディメイク」「#くびれメイク」「#プリケツメイク」などのタグで検索すると、頑張っている全国の仲間のトレーニング内容や美ボディなど、刺激をもらえる生情報がどんどん入ってきます。
インスタグラムは公式アプリが複数アカウントに対応しているので、「知人に見られるのはちょっと…」という方は筋トレ・ダイエット専用アカウントを作って、そちらでは筋トレ女子として活躍しちゃうのがおすすめですよ！
まとめ
管理人リコ
すべてこの通りに過ごすのは難しくても、セオリーはこんな感じなんだなと掴んでもらい、１日の生活に取り入れられる部分から習慣にしていってくださいね！
また、慣れてきたら自分の体力や生活に合わせて、自分だけのオリジナルメニューを自分で考えるのも楽しいですよ。「つらくない、続けられる」が、じれったくても確実にボディを美しく変えていくための一番の近道です。
