ぽちゃ子
管理人リコ
『まごわやさしい』って聞いたことありますか？
これは、健康的な食材の頭文字をつなげたものです。
タンパク質・ミネラル・ビタミンが豊富な食べ物は、痩せやすい体を作ります。
むくみをとり、便通をよくし、脂質の燃焼を助け、体の調子を整えるのを助けるのです。
『まごわやさしい』は、食事を抜かなくてもダイエットを成功させる合い言葉。
ここでは、具体的にどんな食材なのか、内容と効果をご紹介します。
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『まごわやさしい』とは、痩せるための食材の頭文字
ぽちゃ子
管理人リコ
『まごわやさしい』は、リバウンドせずキレイな体を作るために必須の食べ物です。
体は、糖質と脂質を主なエネルギーとして燃やしています。これを「代謝」と呼びます。代謝で燃やされず、あまったエネルギーは脂肪として体にたくわえられます。
『まごわやさしい』の食材は、ミネラルやビタミンが豊富で、代謝が活発になります。糖質や脂質が体のなかで燃えやすくなります。
つまり、『まごわやさしい』は、太りにくく痩せやすい体をつくる食べ物なのです。
「ま」豆類（大豆・豆腐・納豆・味噌）
筋肉や内臓をつくる、タンパク質を多くふくんでいます。食物繊維が多いため、腸内環境を整えてキレイな体を作ります。
『ま』のおすすめレシピ：大豆のチリビーンズ
大豆の水煮と、カットトマト缶を煮込みます。お好みで牛挽肉や野菜を加えても。豆のタンパク質と食物繊維で、筋肉アップ＆お通じもスッキりします。
「ご」ごまや種子（ごま・アーモンド・くるみ）
マグネシウムや亜鉛など、必須ミネラルをおおくふくんでいます。むくみやイライラを解消したり、エネルギーの代謝をアップさせるのに関係します。
ナッツ類は、良質な油であるオメガ3系油脂も豊富です。カロリーが高めのため、料理や間食で上手に活用しましょう。
オメガ3脂肪酸って何？こちらでまとめています。
『ご』のおすすめレシピ：ほうれん草のごま和え
筋トレをしていると、貧血も心配です。ほうれん草で鉄分をとり、ごまからミネラルもたっぷり。体の調子を整えましょう。
「わ」わかめなどの海藻類（わかめ・のり・ひじき・もずく）
マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富です。腸内環境を改善します。また、のりはビタミンCが多く、コラーゲンを生成し美肌を作ります。
『わ』のおすすめレシピ：カキとわかめの酢の物
亜鉛たっぷりのカキは、新陳代謝を活発にしてくれます。
また、カルシウムなどミネラルも豊富。わかめと一緒に酢の物にすることでさっぱりいただけます。むくみをとり、タンパク質の合成もサポートする料理です。
「や」野菜類
かぼちゃ、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜と、淡色野菜をバランスよくとりましょう。
野菜には、糖質と脂質を燃やすのに必要なビタミンがたくさん。肌や便通を整え、痩せやすい体を作ります。
『や』のおすすめレシピ：オクラの納豆和え
オクラのネバネバは、コレステロールを排出し便通も改善。納豆と一緒に食べることで、タンパク質とビタミンが一緒にとれ、キレイな痩せやすい体をつくります。
「さ」魚類
魚は、ダイエットには優秀な栄養素の宝庫。タンパク質は、筋肉を生成しキレイなボディラインを作ります。
必須脂肪酸とよばれる魚にふくまれるオメガ3は、体脂肪になりにくく、痩せやすい体づくりを助けてくれます。
『さ』のおすすめレシピ：魚介のカルパッチョ
オメガ3系の油は、熱に弱いため、お刺身で食べるのが向いていますね。
「し」しいたけなどのキノコ類
ダイエットに嬉しい低カロリー食材。食物繊維が豊富。
干ししいたけなど、水溶性食物繊維の食品は、血糖値の急激な上昇をおさえ、糖や脂肪の吸収をゆっくりにしてくれます。便秘を改善し、お腹周りがすっきりします。
『し』のおすすめレシピ：キノコのたっぷり鍋
しいたけ、マイタケ、えのきなど、キノコと野菜をたっぷり入れた鍋は低カロリーでダイエットに最適です。食べ応えがあり、水溶性食物繊維の多いキノコでお通じも快適に。
「い」いも類
サツマイモは食物繊維が豊富で、便通を改善します。
また、イモ類は低GI値で知られています。食後の血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌をおさえるため、脂肪をためにくく太りにくい食材です。
『い』のおすすめレシピ：さつまいもの炊き込みご飯
低GIのさつまいもは、血糖値の急激な上昇をおさえ、少量でも満腹感が続きます。ご飯を玄米に変えれば、よりビタミン・ミネラルを摂取できます。
食事抜きダイエットは、太りやすい体をつくる赤信号？
ぽちゃ子
管理人リコ
白米を食べなかったり、夕飯を抜いたりすると、体重はストンと落ちます。
痩せたければ、食事を抜いたり減らせばいいと思いますよね。なぜ、その方法がいけないのでしょうか。
食事抜きダイエットは、ほぼ必ずリバウンドするからです。
ストンと落ちた体重の正体は、ほとんどが水分です。
ダイエット初期に食事を減らすと、内臓のグリコーゲンが消費され一緒に水分がぬけます。脂肪は減っていません。
さらに、栄養が足りないと体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
筋肉は、基礎代謝の18％を担っているといいます。筋肉が減り、基礎代謝も落ち、メリハリのない脂肪の割合が多い体になってしまいます。
体は少ないカロリーに適応しています。食事量を戻した途端に、消費できなかったカロリーが脂肪として体内に蓄積されます。
これが、リバウンドするマイナスのサイクルの正体です。
キレイな体をつくる食生活には、「長く続けられること」が大切です。
食事の量をガマンしても、反動でたくさん食べたくなりますよね。ガマンする、暴食するを繰り返しては、いつまでも理想の体になれません。
一日の食事の中で、まごわやさしいからなるべく1食に1つはとるようにしましょう。
カロリー過多をおさえ、かつ体に必要な栄養素を補給できます。食事を変えることが、痩せやすい体のサイクルを作ってくれます。
ゴマ類や魚の良質な脂肪で、ぷるぷるのお肌やキレイな体を作る
ぽちゃ子
管理人リコ
ダイエットを始めると、「油は太りやすいもの」と思いがちです。それは違います！
しかし、体の調子を整えるのに脂質は大切。不足するとお肌はカサカサ。くわえて、脂質は体脂肪を燃やすときのホルモンの材料にもなります。
でも、油ならなんでもいいという訳ではありません。スナック菓子や揚げ物・ドーナッツなどの油は、脂肪になりやすく太るもとです。
脂肪になりにくい食材から、良質の脂質をとることが大事です。
ダイエットにおすすめなのは、必須脂肪酸であるオメガ3系の油です。魚介やごまに多くふくまれています。脂肪になりにくく、お肌をキレイにする働きがあります。
また魚介のタンパク質は、筋肉をつけるのに最適です。キレイなボディラインを作るために、積極的にとりたい食材です。
野菜やキノコは、ビタミンとミネラルの宝庫！代謝アップ！
ぽちゃ子
管理人リコ
糖質や脂質は、車で例えるなら動くためのガソリンです。
ビタミンやミネラルは、その車がスムーズに動けるように助ける潤滑油のような存在。エネルギーの代謝を助け、痩せやすい体を作ります。
ビタミンとミネラルは、体のなかで作ることができません。そのため、積極的に食材から取り入れることが大切です。
キノコ類にふくまれるビタミンB1は、糖質の分解を助けます。エネルギーを効率よく作りだし、疲労回復にも役立ちます。
ブロッコリー、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜は、ビタミンやミネラルが豊富。お肌の調子を整え、免疫力も高めます。
水溶性食物繊維をふくむ野菜をたっぷりとれば、きれいな腸内環境に。糖質と脂質の吸収をおさえながら、体の老廃物を外に出してすっきりしましょう。
わかめのマグネシウムは、暴食をおさえる効果あり！
ぽちゃ子
管理人リコ
女性は、生理周期にあわせてホルモンバランスが変化します。
排卵から生理までの間は、黄体ホルモンとよばれるプロゲステロンが増加し、これがイライラやむくみを引き起こすもとになります。
生理前になると、ついお菓子を食べ過ぎた経験はありませんか？
これは、プロゲステロンの増加によりホルモンバランスの乱れが原因です。
ホルモンバランスが崩れる生理前こそ、『まごわやさしい』で体の調子を整えることが大切です。
とくに、わかめなど海藻類に多く含まれるマグネシウムには、イライラを抑制する効果があります。また、水分を体外に排出する利尿作用も。
カルシウムを多くふくむ魚介と一緒に海藻類を摂取すれば、よりイライラをおさえ、むくみをとる効果が期待できますよ。
まとめ 『まごわやさしい』でリバウンドからさよなら！
ダイエットで大切なのは、食事を抜くのではなく食生活を変えること。食べるものを変えれば、自然と体は変わります。
まごわやさしいの食材を中心に料理をすれば、代謝が上がり、髪や肌がツヤツヤに。
脂肪を燃やし、太りにくい体になります。運動も一緒にすれば筋肉がついてボディラインが美しくなること間違いなし。
まごわやさしいを合い言葉に、リバウンドしない痩せやすい体を作りましょう。リバウンドしないためにも、不足した栄養素はサプリで補うことも忘れずに。
