筋トレ女子のダイエットは食事管理がカギ!効果抜群の3つの栄養素!

最近女性の間で『筋トレダイエット』が流行っていますよね。

しかし「女性が筋トレをすると太る」と考えている人もまだまだ多いのではないでしょうか?

実は筋トレだけではダイエットは成功せず、食事管理がカギを握っています。

女性が筋トレダイエットで太るは嘘!食事管理を徹底しよう

「女性が筋トレをすると太る」という噂の答え、実はNOなんです!

筋トレダイエットで女性が気をつけるべきは食事!

女性はもともと体に脂肪が多く太りやすい体質です。

男性と比べると体脂肪率も平均25%と高く、筋トレをしてもすぐに痩せて筋肉がつくわけではありません。

また、

  • 女性が筋トレをすると太る
  • 筋トレで体が大きくなってしまう

と、よく言われることもあります。

しかし、女性の体が筋トレで大きくなることはありません。

実は筋トレで太る・大きくなるのではなく、せっかく筋トレをしたのに、食事で栄養を取りすぎていることが原因です。

ぽちゃ子

ぽちゃ子
今日は運動をしたから少しくらいは食べても良いかな^^?
と、筋トレ後に甘いものや、がっつりと食事を取ってしまっていませんか?

ぽちゃ子

ぽちゃ子
今日は運動したから大丈夫。ご褒美ご褒美^^
と、食事を食べすぎていることが痩せない理由です。

ぽちゃ子

ぽちゃ子
じゃあ、筋トレをしてもあまり食事を食べられないの?
と、思うかもしれませんが、そんなことはありません!

筋トレ+食事管理に気を配ることで、リバウンドすることなくダイエットすることができます!

このあとご紹介する栄養素をバランス良く取れば、筋トレダイエットがより成功しやすくなります。

必須栄養素1:筋トレ女子は毎回の食事でタンパク質を摂取

タンパク質

管理人リコ

管理人リコ
筋トレダイエット中の女性が食事で摂るべきはタンパク質』です。

タンパク質は、高タンパク・低カロリーであることが最大の特徴で、食事でたくさん取っても太りにくい栄養素です。

タンパク質には、主に筋肉を作るという役割があります。さらには筋肉だけでなく髪や肌、爪といった体のパーツのもとになる栄養素でもあります。

生命を維持してくれる栄養素と言っても過言ではなく、女性はタンパク質を多く摂取することで外見もきれいになります。

1日のタンパク質の摂取量は

「体重×1g

が目安です。50kgの女性であれば150gほど摂りましょう。

ぽちゃ子

ぽちゃ子
タンパク質50gってどれくらいなの?

 

メニュータンパク質量
ごはん300g
(お茶碗1杯)
7.5g
牛もも肉 脂身なし
100g
19.5g
紅鮭 70g(1切れ)15.8g
納豆 1パック12.4g
牛乳 コップ2杯13.2g
合計:68.4g

参考:かんたん、わかる!プロテインの教科書

これが、プロテインなどで有名な「ウイダー」が発表している数値になります。

このメニューの少し少なめが、タンパク質50gですね。以外と、簡単に取れそうですよね。

タンパク質は鶏肉や卵、豆腐などの大豆製品に多く含まれています。晩御飯のメインを鶏肉にするなど意識的に取り入れると摂取量はクリアできます。

必須栄養素2:筋トレ女子はダイエット中でも炭水化物を抜かない!

炭水化物

管理人リコ

管理人リコ
2つめに摂取してほしい栄養素は『炭水化物』です。
ぽちゃ子

ぽちゃ子
え?炭水化物って太る原因じゃないの?

女性にとって炭水化物はダイエットの大敵で「太る」というイメージが強いですが、筋トレ前に必ず摂取してほしい栄養素でもあります。

炭水化物は、人が運動をするときのエネルギー源になります。

しかし、ダイエット中だからと炭水化物を抜いていると体がエネルギー不足を感じます。

エネルギー不足のまま筋トレをすると、普段は炭水化物をエネルギーとして使う代わりに、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのです。

分解された筋肉は、当然もとには戻りません。

炭水化物を抜いたまま筋トレを続けると、筋肉がどんどん減少し、締まりのないたるんだ体になってしまいます。

実際に「炭水化物を抜いて運動したら疲れやすくなった」という経験者の声もあります。

管理人リコ

管理人リコ
理想は筋トレ前に、おにぎりを1個食べること!
筋トレ前に食べることでエネルギーが補給され、筋肉が分解されずに体に残ってくれます。

必須栄養素3:筋トレ女子は脂質も含んだ食事でメリハリある体を作る

チーズ

管理人リコ

管理人リコ
最後に摂取してほしい栄養素は『脂質』です。

脂質も太るイメージの強い栄養素かもしれませんが、女性こそしっかりと食事で摂取すべき栄養素でもあります。

周りの女性から「ダイエットをしたら痩せて胸が小さくなった」という話を聞いたことはないでしょうか?

胸は約90%が脂肪からできています。

ダイエットでチーズといった脂質を多く含む食品を食べずにいると、体の燃焼できる脂肪が不足し、筋トレをするときに胸の脂肪を燃やすようになってしまいます。

しっかりと脂質を摂取して、常に一定の脂肪を体に残しておけば、胸は筋トレダイエットで小さくなりません。チーズなどの乳製品を意識的に食べましょう。

筋トレ女子も食事にコンビニを使う!ダイエット中でも太らないメニュー

先ほど紹介したタンパク質・炭水化物・脂質。自炊で摂取できれば理想ですが、忙しい社会人には難しいですよね。

そんな忙しいあなたの味方『コンビニ』で買える、筋トレ女子におすすめのメニューをご紹介します。

サラダチキン:コンビニメニューのタンパク質の宝庫!

サラダチキン
参照:セブンイレブン サラダチキン

ダイエット食品としても大人気のサラダチキン。タンパク質の宝庫であり手軽に食べられるおすすめメニューです。

サラダチキン1個(ファミリーマート)には、タンパク質が約20gも含まれています。

お昼にひとつ食べるだけでも1日に必要なタンパク質の半分ほどは摂取できます。

味もスモーク風味や柚子こしょうなど、5種類ほどあるので飽きにくい!

筋トレダイエット中の女性にはいちばん食べてほしい食品、それが『サラダチキン』です。

さけるチーズ:一度の食事でタンパク質と脂質が取れる!

さけるチーズ

もうひとつのおすすめはさけるチーズ!

チーズは『脂質』が多く含まれていますが、さけるチーズには『タンパク質』も含まれています。

プレーン1個につき、タンパク質が約6g。脂質は約5g含まれています。

ひとつの食品でふたつの栄養素が摂取できるのは嬉しいですね。

毎日の朝ごはんに『さけるチーズを1個』取り入れてみてください。

まとめ

筋トレダイエットは、トレーニングと食事管理で初めて成り立つもの。

多くの人が「女性は筋トレで太る」と勘違いしていますが、運動を言い訳に食べすぎていることが原因です。

筋トレダイエットをしている女性は『タンパク質・炭水化物・脂質』を中心に食事を考えましょう。

特に炭水化物は不足するとたるんだ体になってしまいます。『タンパク質と脂質』をしっかりと食べてください。

自炊で栄養素を摂取するのが理想ですが、難しければコンビニに頼りましょう!

サラダチキンとさけるチーズは手軽に食べられておすすめです。

ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね!

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